「ちゃんと寝てるのに、なんだか疲れが取れない…」
「カラダも頭も重くて、仕事に集中できない…
こんな悩みを感じたことはありませんか？
実は今、多くの人が“睡眠だけじゃ足りない疲れ”を抱えています。
在宅ワーク中心のフリーランスは、仕事とプライベートの切り替えが難しく、疲れに気づきにくい傾向があります。
その結果、ストレスや緊張が無自覚のまま蓄積していることもあります。
そんなあなたに試してほしいのが、忙しい毎日でも手軽に取り入れられる「プチ回復術」。
今回紹介するのは、わたし自身も取り入れて効果を感じた方法なので、ぜひ参考にしてください。
- 在宅ワーク中心で、なんとなく疲れが取れないと感じているフリーランスの方
- 睡眠をとっても疲労感が抜けず、日中の集中力が落ちている方
- 仕事とプライベートの切り替えがうまくできず、ストレスを感じている方
- 忙しくても無理なく続けられるセルフケア方法を知りたい方
睡眠だけじゃない！今すぐ試せるプチ回復術5選
長時間のPC作業やひとり作業が続くと、集中力や判断力は徐々に低下してしまいます。
そこで大切なのが、こまめな“回復習慣”を取り入れること。
今回は、仕事の質とパフォーマンスを保つための「プチ回復術5選」を紹介します。
- 「15分だけ外に出る」光と空気のリセット効果
- 「1分深呼吸＋首回し」目・肩・脳に効くミニストレッチ
- 「香りのスイッチ」アロマやお香で気分をリフレッシュ
- 「タスク区切りのおやつ」集中のための栄養補給
- 仮眠が無理でも大丈夫！「目を閉じるだけ」の簡単リセット法
①「15分だけ外に出る」光と空気のリセット効果
気分が重いときは、まず外に出てみましょう。
作業が忙しいとつい部屋にこもりがちですが、外の空気を吸って深呼吸するだけでも自律神経が整い、気分がスッと軽くなります。
外に出られない日は、ベランダや窓際で日光を浴びるだけでもOK。
たった15分でも心身がリフレッシュできますよ🤗
- 近所の公園やコンビニまで軽く散歩する
- 窓際でコーヒーを飲みながら外の空気を感じる
- ベランダでラジオ体操 or 軽くストレッチ
②「1分深呼吸＋首回し」目・肩・脳に効くミニストレッチ
パソコン作業が続くと、目の疲れや肩こり、脳疲労がじわじわ溜まります。
長時間のデスクワークで疲れた体に効果的なのが、たった1分の深呼吸と首まわし。
「ゆっくり深呼吸」と「首・肩の回旋運動」を組み合わせるだけで、血流が改善され、頭も体も軽くなります。
深く呼吸することで自律神経が整い、簡単なストレッチで肩や首の緊張もほぐれます。
いまではYouTubeやInstagramのショート動画で、手軽なストレッチをすぐに見つけられます。リモートワークの合間に取り入れて、気軽にリフレッシュしてみましょう。
- 4秒吸って、4秒止めて、8秒吐く“4-4-8呼吸法”
- 首をゆっくり前後左右に回して緊張をほぐす
- 肩甲骨を意識して肩をゆっくり10回まわす
③「香りのスイッチ」アロマやお香で気分をリフレッシュ
気持ちを切り替えたいときは、香りの力を借りてみましょう。
アロマやお香の香りには、脳にダイレクトに働きかける力があるとされています。
集中したい時やリラックスしたい時は、香りを使い分けるのがおすすめです。
アロマを選ぶ時間そのものも、良い気分転換になりますよ。
ルームスプレーやアロマディフューザー、スティックタイプなど、自分に合った方法で手軽に取り入れてみましょう。
- 集中したいとき：ローズマリー、レモン、ユーカリ
- リラックスしたいとき：ラベンダー、ベルガモット、ヒノキ
- 気分を変えたいとき：ペパーミント、グレープフルーツ
④ 「タスク区切りのおやつ」集中のための栄養補給
作業が長時間続くと、血糖値やエネルギーが低下して、集中力も落ちてきます。
そんな時は、脳に栄養を与える“ちょいおやつ”でリフレッシュしてみましょう！
ただし甘すぎるものやジャンクフードは逆効果。
選ぶなら、栄養バランスのいいものを意識しましょう。
おすすめはナッツや高カカオチョコなど、血糖値の急上昇を防ぐ間食たちです。
- ミックスナッツ（クルミ・アーモンドなど）
- 高カカオチョコ（カカオ70％以上）
- プロテインバーやゆで卵
- ドライフルーツ（糖分控えめなもの）
⑤仮眠が無理でも大丈夫！「目を閉じるだけ」の簡単リセット法
やる気や集中力を回復するには、昼寝や仮眠がとても有効です。
でも、仮眠の時間が取れなかったり、寝ることに罪悪感を感じたりしていませんか？
そんなときは、ただ“目を閉じるだけ”でも脳はしっかり休まります。
照明を落として5〜10分、静かに目を閉じるだけでOK。
スマホも閉じて情報を遮断すれば、脳疲労が驚くほど軽減されると言われています。
場所を選ばずできる、フリーランスにぴったりの時短リフレッシュ法です。
- スマホや通知はすべてオフに
- カーテンを閉めて5〜10分間、静かに座る
- 背もたれのある椅子 or クッションで姿勢を安定させる
習慣化のコツと注意点
紹介したプチ回復術は、疲れたときや集中力が落ちたときに試すと効果的です。
ですが、在宅ワーク中心のフリーランスには、こうした回復法を“習慣化”することをおすすめします。
毎日の中に自然と組み込むことで、疲れにくい働き方が実現できるので、ぜひやってみてください。
- 10:00｜タスク完了後に「1分間の深呼吸＆首回し」をリマインド
- 12:00｜ランチ後に「15分だけ外に出て日光を浴びる」
- 14:30｜午後の作業前に「集中アロマをワンプッシュ」
- 16:00｜作業の切れ目に「ナッツや高カカオチョコで脳を補給」
- 17:30｜業務終了後に「5分間だけ目を閉じてリセットタイム」
作業後のタイミングでリマインダーを設定したり、TODOリストに「あらかじめ」休憩を入れるだけでもOK。
最初からすべてやるのは難しいと思うので、まずは自分に合ったものを1〜2個だけ試してみましょう。
【まとめ】プチ回復習慣が、フリーランスの仕事力を支える
フリーランスにとって、体調管理はそのまま収入や仕事の質に直結します。
だからこそ、日常の中にプチ回復術を習慣づけることが、安定したパフォーマンスの土台になります。
今回ご紹介した方法は、どれも短時間で取り入れやすく、忙しい日でもすぐ実践可能なものばかりです。
まずは気になったひとつからでOK！
“疲れる前にリセットする”習慣が、あなたの働き方と未来を確実に変えてくれますよ🤗
